Паузы Между Подходами: Новые Данные о Гипертрофии и Силе

Паузы между подходами в тренажерном зале: научный подход к оптимизации анаболических процессов

Исследования последних лет ставят под вопрос устоявшиеся представления о необходимости строгого регулирования времени отдыха между подходами в силовых тренировках. Хотя традиционно считается, что короткие перерывы способствуют максимальному росту мышц, новые данные свидетельствуют о том, что организм адаптируется к различным временным интервалам, а главным фактором остаётся интенсивность и работа «до отказа».

Например, обзор семи небольших исследований, проведённый Б.Дж. Шенфельдом и соавторами в 2016 году, продемонстрировал, что более длительные периоды отдыха (3 минуты) между подходами способствуют большему увеличению мышечной силы и гипертрофии у тренированных мужчин по сравнению с короткими (1 минута) [1]. Однако иные работы показывают, что схожие результаты по росту мышц могут быть достигнуты как при коротком (2 минуты), так и при длительном (5 минут) отдыхе, при условии достаточной интенсивности нагрузки [2].

Метаболический и гормональный отклик

Ключевым аспектом исследований является анализ физиологических изменений, происходящих в организме во время и после тренировки. Пилотное исследование, проведённое на восьми нетренированных мужчинах, выявило, что как при 30-секундном, так и при 90-секундном отдыхе между подходами организм демонстрировал одинаковую реакцию:

• Повышение уровня тестостерона: Отмечался значительный всплеск уровня тестостерона у всех участников, независимо от длительности отдыха.
• Накопление молочной кислоты: Как и ожидалось при интенсивной работе, происходило накопление молочной кислоты.
• Активация сигналов к восстановлению и росту: Мышцы получали необходимые сигналы для дальнейшего восстановления и гипертрофии.
• Маркеры воспаления: Уровни интерлейкинов-6 и -10, сигнализирующих о микроповреждениях мышц и запуске восстановительных процессов, были примерно одинаковыми при обеих длительностях отдыха [3].

Эти данные позволяют сделать вывод, что акцент следует делать на интенсивности самой тренировки и достижении мышечного отказа, а не на строгом соблюдении временных интервалов между подходами.

Разногласия в экспертном сообществе

Тем не менее, в профессиональном фитнес-сообществе существуют разные мнения относительно оптимальной продолжительности отдыха. Сертифицированные тренеры и научные сотрудники, как отмечает издание «Чемпионат», указывают, что чрезмерно долгий отдых может привести к остыванию мышечных волокон и снижению эффективности тренировки, так как тело должно поддерживать определённую температуру для оптимального выполнения упражнений. Они предлагают следующие рекомендации:

• Для увеличения силы: от 2 до 5 минут.
• Для повышения выносливости: от 30 до 60 секунд.
• Для набора мышечной массы: от 1 до 2 минут.

Эксперты также подчёркивают влияние типа мышечных волокон (гликолитические или «белые» восстанавливаются дольше - 3-10 минут; медленные или «красные» - 30-60 секунд) и размера тренируемых мышечных групп (более крупные мышцы требуют большего отдыха) [4].

Методологические ограничения и выводы

Важно отметить, что многие исследования, посвящённые этой теме, имеют методологические ограничения. Например, в упомянутом пилотном исследовании была небольшая выборка (8 человек), отсутствовала контрольная группа, а протоколы выполнялись последовательно, а не в отдельных группах, что снижает чистоту методологии [3]. Анализ мета-исследований Шенфельда и соавторов (2016) также выявил значительную неоднородность в качестве и дизайне исследований, включая различия в уровне тренированности участников, продолжительности интервенций и методах измерения [5].

Несмотря на эти ограничения, общий консенсус склоняется к тому, что строгое соблюдение коротких интервалов отдыха с таймером не является критически важным для достижения анаболического эффекта. Как подчёркивает обзор научной литературы от Sci-Fit, «при работе на гипертрофию вы вольны выбирать свой период восстановления» [6].

Таким образом, для большинства людей, не являющихся профессиональными спортсменами или участниками соревнований, основное внимание должно быть уделено качеству выполнения упражнений до отказа и общему объёму нагрузки, а не педантичному отсчёту секунд между подходами.

Источники

1. Schoenfeld, B. J., Pope, Z. K., Benik, F. M., Hester, G. M., Sellers, J., Nooner, J. L., Schnaiter, J. A., Bond-Williams, K. E., Carter, A. S., Ross, C. L., Just, B. L., Henselmans, M., & Krieger, J. W. (2016). Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(7), 1805-1812. PMID: 26605807
2. Ahtiainen, J. P., Pakarinen, A., Alen, M., Kraemer, W. J., & Hakkinen, K. (2005). Short vs. long rest periods between the sets in hypertrophic resistance training: Influence on muscle strength, size, and hormonal adaptations in trained men. Journal of Strength and Conditioning Research, 19(3), 572-582. Brookbush Institute Review
3. Фронтирс ин Физиолоджи
4. Алексей Кошуба, Алия Нургалеева. (2021, 4 октября). Сколько нужно отдыхать между подходами в тренажёрном зале, оптимальное время отдыха, вред долгих перерывов. Чемпионат
5. Метаанализ Schoenfeld et al. (2016), упомянутый в Sci-Fit
6. Tzur, Adam & Roberts, Brandon. (2022, 22 октября). Научные рекомендации по силовым тренировкам и тренировкам на гипертрофию на основании 150+ исследований. Fitness-Pro